Дневник эмоций

Описание практики

Дневник эмоций – это одновременно диагностический и терапевтический инструмент, позволяющий выявить неадаптивные реакции и модели поведения, корректировать их и отслеживать динамику изменений.

Полезен как при работе с психотерапевтом, так и при самостоятельной работе со всем спектром невротических расстройств и для улучшения адаптивности поведения. Или, если проще, для улучшения качества жизни.

В основе метода лежит принцип работы нашей психики, согласно которому реакция на раздражитель сопровождается определенными нейрохимическими реакциями в головном мозге, которые мы называем эмоциями. Обычно, эти реакции запускаются на уровне бессознательных процессов и осознаны могут быть нашим сознанием только как особые ощущения – эмоции.

По факту, эмоции являются маркером реакции психики на раздражитель и позволяют осознать как раздражители, так и сами модели поведения. И в случае их неадаптивности появляется возможность их коррекции .

Как вести дневник

В дневнике есть 4 элемента: эмоция, триггер, мысль, физическое ощущение.

Наблюдаем за своим состоянием в течение дня и отслеживаем возникновение эмоций.

При возникновении эмоции задаем себе вопросы:

что ее вызвало (что послужило триггером)? Обычно это кто-то/что-то сказал или не сказал, сделал или не сделал, что-то произошло или не произошло и т. д.
какой мыслью это сопровождалось? О себе, о другом, о мире и т. д.
как изменилось ощущение в теле? Появился ком в горле, скрутило в животе, ноги стали ватными, жар или тяжесть в груди, обожгло лицо и т. д.

Далее заносим информацию в дневник в соответсвующие разделы.

Примечание

– Не нужно фанатично отслеживать каждую эмоцию и ее мгновенно записывать . Ведение дневника должно быть по возможности комфортным и не вызывать лишней тревоги.

– Не нужно откладывать на вечер его заполнение, тк вы уже не сможете честно / точно отразить информацию. Стараемся записывать насколько возможно приближенно к ситуации.

– Какого-то из элементов может не быть или вы его не сможете понять – это тоже нормально. Просто пропускаем этот элемент.